筋トレしても筋肉痛がない＝効果なし？筋肥大の仕組みと対策まとめ

筋肉痛がない＝筋トレの効果がないわけではない

結論から言いますと筋肉痛がない＝筋トレの効果がないわけではありません。

筋肉痛というのは筋トレ効果における評価指標の1つであり、それ以外にも着目
するべきポイントはいくつかあります。

筋肉痛にとらわれず様々な側面から筋トレを評価していきましょう。

筋肉痛が起きる仕組み

筋肉痛というのは激しい運動やあまり使わない筋肉を使ったときに起こります。

筋トレによって筋肉は強い負荷を受け、筋線維（筋細胞）が細かく傷つきます。

身体はこのダメージを修復する過程で、筋線維を以前より強く太く作り替えます。
これがいわゆる「超回復」と呼ばれる現象です。

超回復については下記の記事で解説しています。

筋肉痛がなくても筋肉は成長する理由

筋肉痛がなくても筋肉は成長する理由には以下の4つがあります。

どれだけ筋トレをして筋肉痛がこなかったとしても筋トレの重量が増えたり、回数が伸びると
それは筋肉が強くなった証拠です。

筋持久力というのは、名前の通り同じ運動をどれだけ継続できるかを表しています。

筋肉痛にならなくても筋持久力や筋力は鍛えられます。

ですので、筋トレにいまいち手ごたえを感じられなくても能力は向上していますので
焦らず鍛えていきましょう。

筋肉痛がこない主な原因

筋肉痛がこない主な原因には以下の3つがあります。

筋トレしても筋肉痛にならない人にはいろいろな共通点があります。

まずはフォームが甘いことです。
フォームというのは非常に大事で、正しいやり方で筋トレをしないと部位に刺激が伝わらず
トレーニング効果を最大限に発揮することができません。

自分のやってるフォームが正しいか動画を見たり、ジムに行ってトレーナーさんに教わるなど
してきれいなフォームを心がけましょう。

また、重量が軽いことや筋トレの慣れも原因として挙げられます。
重量が軽いと筋肉に与える刺激が弱く筋線維が傷つきにくいです。

筋肉に刺激を与えるためにもなるべく重たい重量で、筋トレに慣れてきたら違う種目のトレーニング
をするなどの工夫をしていきましょう。

筋肉痛がある方が筋肥大に有利？(1

研究では筋肉痛がなくても肥大化をすると言われています。

それよりも大切なのは筋肉に必要な刺激を与えられているかどうかです。

筋トレ中級者になると筋トレに慣れてなかなか筋肉痛を感じられなくなると思います。
ですがそれは体が筋トレに慣れただけでトレーニング効果はあります。

また筋トレ後は適切な栄養補給と休養を取ることも肥大化をするうえで大切です。

筋肉痛を感じたい人の改善策

筋肉痛を感じたい人の改善策は以下の4つがあります。

どうしても筋肉痛を感じたい人はセット数や種目を変えるなど筋肉に与える刺激を意識して取り組んでいきましょう。

また一つの関節だけを動かして特定の筋肉を徹底的に鍛えるアイソレーション種目を取り入れることで
特定の部位を効率的に肥大化できます。

トレーニングの頻度を増やして鍛える時間を長くすることで筋肉に多くの刺激を与えることもできます。

絶対にやってはいけないNG行動

絶対にやってはいけないNG行動は以下の4つがあります。

筋トレを始めたての頃は筋肉痛があったのに回数を重ねるごとに痛みを感じることが少なくなると思います。

ですがそこで焦って筋肉痛を求めて自分に合わない重量で筋トレをしたり休まなかったりすると、体が壊れて
モチベーションの低下やけがの原因になります。

筋トレというのは「筋刺激 → 栄養 → 休養」の順番で肥大化していきます。

筋肉痛がこなくても焦らずむしろ筋肉が強化されていると考えると気持ち的にも楽になり
筋トレの継続にもつながると思います。

まとめ

＜参考＞
(1 Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?