筋トレは週何回がベスト？自分に合う最適な頻度を解説！

筋トレの頻度は人によって違う

筋トレを最近始めた人は一回やるだけでも筋肉痛が激しくなかなか続けるのは難しいと思いますので
無理せずに週2~3回を目指してください。

また、何から筋トレをしたらいいか分からない人はまずは腕立て伏せやプランクなどの自重トレーニング
から始めていきましょう。

ダンベルを使った筋トレと違ってやりやすく程よく筋肉に刺激を与えてくれます。

ある程度筋トレに慣れてきたら回数や重量を増やして、週にできる回数を増やしていきましょう。

休むことによって筋肉を成長させる超回復

筋肉を成長させる超回復については以下の2つです。

超回復の仕組みを簡単に解説

上の図が超回復を簡単に表したものです。

筋トレをすると筋肉にダメージが加わるため筋力が低下します。
そのため筋肉をある程度休ませないといけません。

筋肉に十分な休養と栄養を与えることで筋肉が筋トレをする前よりも大きくなる、これが超回復というものです。

また超回復については次の記事でも説明していますので参考にしてください。

回復を早める食事と睡眠のポイント

回復を早めるには筋肉の約80%を形成しているタンパク質を摂取することが大切です。

トレーニングが終わった30分以内にタンパク質を摂ると筋肉の回復が早くなります。

鶏肉や卵、大豆などは高たんぱく質で気軽に摂取がしやすい食べ物ですのでオススメです。

筋トレの効果を最大化するコツ

筋トレの効果を最大化するコツは以下の3つです。

トレーニング記録をつける

記録をつけるのは面倒くさくて嫌だという人も中にはいると思いますが、トレーニング記録をつける
というのは正直に言いますととても大切です。

なんなら筋トレの中で5本の指に入るほど大切で、その理由を説明します。

筋トレの記録をつけることによって自分がどのくらいの期間で成長できたかというのが
明らかになります。

例えばベンチプレスの重量が1カ月で20kg増えていたらすごくテンションが上がりますよね？
そして次がらも筋トレを頑張ろうという気持ちになるわけです。

また成長することで、どこまでの期間でベンチプレスの重量をここまで上げようという
目標設定ができるわけです。

記録をつけるだけでこのようなメリットがあり、まだやっていないという人は
ぜひとも記録をつけて筋トレを楽しみながらやっていきましょう。

睡眠・食事の重要性

超回復の時に筋トレ後はすぐにタンパク質を摂ることをオススメしましたが、日ごろからの食事というのは
肥大化したい人にとってとても大切です。

タンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質などの栄養素を摂取することも大切です。
筋トレをすると多くのエネルギーが消費されるため、なるべく空腹の時間を作らず間食も心がけましょう。

また睡眠も大切です。睡眠時間を取らないことで成長ホルモンの分泌の減少が起こり、傷ついた筋肉を修復するのに
多くの時間がかかってしまい筋肉の成長が阻害されます。

最低でも7時間以上は寝るようにし寝不足にならないようにしてください。

サプリメントの活用

筋肉を強くしたい人にとってプロテインやクレアチンなどのサプリメントの活用は大切です。

サプリメントの役割は日常生活で不足しがちな栄養素を補い、美容や筋肉などの健康の維持をすることです。

筋トレでは筋肉の材料であるタンパク質の補給が大切です。

体を大きくしたい人は食後や間食にプロテインを使用すると回復も早くなり効率よく筋トレをすることが
できると思います。

肥大化に最適な部位別頻度

肥大化するにはこのぐらいの頻度で部位ごとに筋トレをする必要があります。
しかし、これは中級者向けの内容で初心者の方の中にはここまで続けるのが難しい人もいると思います。

ですので、初心者の方は無理せず自分のペースで筋トレをすることをオススメします。

まとめ