【結論】筋トレは毎日やっても大丈夫？効果・リスク・正しい頻度を解説

筋トレは毎日やってもOK？

結論から言うと筋トレは毎日やっても基本的には問題ないです。ただし鍛える部位や強度を工夫しないと逆効果になる可能性があります。

筋トレを毎日するメリット

筋トレを毎日すると以下3つのメリットが得られます。

習慣化できる

リサーチによれば

習慣形成に至るまでの期間の中央値または平均値が報告されており、中央値は59～66日、平均値は106～154日かかる。

Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants

と示されています。しかし、これには個人差もあり環境によっても変化する場合があります。

このように筋トレを毎日することによって習慣化でき、継続できます。

ダイエット効果UP

筋トレをすると筋肉量が増え、消費カロリーや基礎代謝の向上にもつながります。

基礎代謝は、私たちの生活で無意識に消費している必要なエネルギーのことです。
例えば、呼吸や体温維持など様々な場面で使われています。

筋トレを毎日すれば、基礎代謝を効率よく高めることができ、消費カロリーも増えます。

すると、痩せやすく太りにくい体質になり、体温上昇で冷え性や肩こりが改善されるなどの
メリットが期待できます。

メンタルが安定する

筋トレをするとセロトニンやドーパミンなどの幸せホルモンが分泌されます。

セロトニンは、精神を安定させイライラや不安を抑える働きがありますが、
不足するとうつ病や不安感、不眠などにつながる可能性があります。

また、筋力トレーニングは「うつ症状」を有意に低下させることが確認されています。

1,877人を対象に筋トレを行ったグループが「中等度」の改善を示し、総合的な気分・精神状態の改善が見られた。

Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms

筋トレを毎日することによって体格の変化を素早く感じることができ。自己肯定感の
向上にもつながります。

筋トレを毎日するデメリット

しかし、筋トレを毎日することによって以下2つのデメリットもあります。

毎日同じ部位を鍛えると逆効果

同じ部位を毎日鍛えると良いパフォーマンスを発揮できなかったり、筋肉の成長
を阻害する要因になります。

これは、オーバートレーニング症候群といって激しいトレーニングによる疲労が十分に回復せず
常に疲労を感じる状態のことです。

同じ部位をずっと繰り返し鍛えると本来の筋トレの効果が期待できなくなる恐れがありますので
筋肉を休ませながら筋トレをしましょう。

筋肉は超回復に時間が必要1)

超回復というのは筋トレで傷ついた筋肉が、十分な休息と栄養によって回復するときに
以前よりも強くなるということです。

超回復には時間の目安があり部位や負荷によって変わります。

画像のように部位によって回復する時間は違います。大きい筋肉ほど回復する時間が遅い
という傾向があります。

筋トレを毎日するなら工夫が必要

筋トレを毎日するには以下3つの工夫をする必要があります。

部位分け

筋トレを毎日するには部位分けをすることが大切です。

例えば今日、ハムストリングや大殿筋を鍛えたら次の日は腕の筋トレをするといった
工夫をすることが大切です。

そうすることによって効率よく好きな部位を鍛えることができます。

有酸素運動やストレッチを組み合わせる

有酸素運動やストレッチは怪我をするリスクが低く誰でも気軽に始められる
運動です。

それらを組み合わせることで筋トレを毎日することができます。

また基礎代謝も向上しダイエットにもつながり多くのメリットがあります。

初心者におすすめの筋トレ頻度

初心者におすすめな筋トレ頻度は以下の3つです。

初心者は週2〜3回が最適2)

厚生労働省の健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023によると筋トレを週２～３日実施することで、
健康効果が得られることが期待できると報告がされています。

初心者の方は筋トレを継続することが難しく毎日やろうとしてもなかなかできないと思います。

ですので、まずは軽めに筋トレをしてある程度慣れてきたところで週に4回やったり重量を増やすなど
工夫をしましょう。

毎日やりたい人は腹筋や体幹など軽めの部位

腹筋や体幹の筋トレは胸や太ももの筋肉と違って追い込みやすいです。

また、体の軸が安定しスポーツのパフォーマンス向上にもつながり全身が引き締まりやすくなります。

筋トレは高重量が全てではなく低重量でも筋肉は成長します。多くの筋トレをして気づきや発見を見つけていきましょう。

無理せず続けることが一番大切

初心者におすすめな筋トレの頻度について説明しましたが、結局は無理しないことが大切だと思います。

私も筋トレを始めた当初は、結果を出すことしか頭になく無理して筋トレをしました。

自分に合わない重量、回数で筋トレをしていましたが、なかなか成長できずモチベーションが低下していました。
ですが筋トレについて色々調べていくと自分が無理して筋トレをしていることが分かり、筋トレのやり方を変えていきました。

初心者の方は、私みたいにならないようにまずは筋トレの楽しさや成長の過程を感じてほしいなと思います。

まとめ

<参考>
1)Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling

2)健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023